الطبق الصحي للعقل

مختصر ومترجم من كتاب: 
Brainstorm: The Power and Purpose of The Teenage Brain For Daniel Siegel



نقدم لكم الطبق الصحي للعقل الذي يحتوي على ٧ أنشطة ثبت علميا أن ممارستها بشكل يومي يحافظ على صحة الجسم، ويُبقي العقل قويا، ويسمح للدماغ بأن ينو بشكل صحي ومتكامل. إن أبحاث الدماغ التي تثبت إمكانية التغيير والنمو في الدماغ نتيجة التعرض للتجارب الجديدة “neuroplasticity”، تظهر أن ممارسة هذه الأنشطة بشكل ثابت يمكنه أن يحفز تواصل الخلايا العصبية، وحتى أن يُنشأ خلايا عصبية جديدة.

النشاط الأول: وقت التفكر Time-In 

يقول دان سيجل أن وقت التفكر أو الtime-in هو الوقت الذي نقوم فيه بالتأمل في أنفسنا وفي عالمنا الداخلي وأحاسيسنا الجسدية. هو يسمح لنا بأن نفهم مشاعرنا، وأفكارنا، ومعتقداتنا، وأحلامنا، وآمالنا. إن ممارسة وقت التفكر بانتظام يحفز من نمو أليافا في الدماغ وبخاصة الألياف الخاصة بتنظيم الانتباه، والمشاعر، والأفكار. كما يحسن من القدرة على التعاطف والشفقة. وهناك العديد من التمرينات المقترحة التي يمكن ممارستها بشكل منتظم لممارسة "وقت التفكر" ومن هذه التمارين تمرين "الوعي بالتنفس" الذي يقترحه سيجل. ونحن نقترح أن هذه التمارين وأن الفائدة من وقت التفكر يمكن الحصول عليها بممارسة مختلف العبادات من قراءة للقرآن والتسبيح والذكر والدعاء. فالتدريب على الخشوع وحضور الذهن في العبادات يشبه ما يتحدثون عنه في تمارين الtime-in كثيرا.

النشاط الثاني: وقت النوم Sleep Time 

يؤكد دان سيجل على أن الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم من شأنه أن يساعد الدماغ على النمو بشكل متكامل... وبحسب المؤسسة الوطنية للولايات المتحدة للنوم، فإن معظم المراهقين يحتاجون ما بين ثماني ساعات ونصف لتسع ساعات وربع من النوم كل ليلة. ويضيف، أن معنى احتياجهم لهذا العدد من الساعات يعني أنه من أجل النمو الأمثل للدماغ، من أجل التعزيز الأمثل في الذاكرة لما تم تعلمه أثناء اليوم، من أجل الحفاظ الأمثل على وظائف الأنسولين في الجسم، والحفاظ على معدل أمثل للحرق للحفاظ على الياقة البدنية، ومن أجل الحفاظ الأمثل على مناعة الجسم لمحاربة الأمراض، للتعامل الأمثل مع الضغوط ومواجهة متاعب الحياة، ومن أجل مساعدة الدماغ على القيام الأمثل بوظائف العقل من تركيز للانتباه، والتفكير، والتذكر، وحل المشكلات، والتعامل مع المشاعر، والتواصل مع الآخرين في العلاقات المختلفة، من أجل ذلك كله، فأنت تحتاج على الأقل إلى عدد الساعات الأدنى من النوم أي ثمان ساعات ونصف على الأقل).

النشاط الثالث: وقت التركيز Focus Time 

لا ينمو الدماغ فقط أثناء النوم، ولكنه ينمو أيضا عندما نركز اهتمامنا على شيء واحد بشكل مستمر. والمقصود بوقت التركيز هو الوقت الذي يُقضى في التركيز المُتعمد على شيء واحد فقط. إن التركيز المتعمد على شيء واحد من شأنه أن يقوم بثلاث أمور أساسية في الدماغ. الأمر الأول هو أنه يحفز الدماغ ليقوم بفرز مادة كيميائية هامة في الدماغ، مادة الأسيتيلكولين. الأمر الثاني هو أن التركيز عن قرب يحفز بقوة دوائر مخصوصة في الدماغ. أما الأمر الثالث فهو أن التركيز يدعم ويقوي الوصلات التي تنشأ بين الخلايا العصبية في الدماغ.   

 إن التركيز على عدد من المهام في وقت واحد يعد من الأخطاء التي يفعلها الكثيرين، إذ أن من شأنه أن يعطل قدرة الدماغ على تسجيل المعلومة واسترجاعها على المدى البعيد. 

النشاط الرابع: وقت الاسترخاءDowntime 

وقت الاسترخاء هو الوقت الذي نخصصه فقط لتهدئة الأعصاب، عندما لا يكون هناك شيء محدد على قائمة أعمالنا لنترك خيالنا يذهب حيث يشاء. تعد الإجازات وقت رائع للاسترخاء. أو قد تحب أن تخطط لاستراحة قصيرة خلال الأعمال التي تقوم بها. اسمح لنفسك للقيام بذلك بشكل متعمد. تأكد الأبحاث على أهمية القيام بذلك حتى لأوقات قصيرة بشكل يومي.

النشاط الخامس: وقت اللعبPlaytime 

قد تظن أن اللعب أمر طفولي يقوم به الصغار فقط، ولكن القيام بالاستكشاف العفوي والتلقائي للحياة مع الآخرين بأشكال ممتعة خالية من الأحكام هو في الحقيقة أمر أساسي لحياة صحية. إن الضحك واللعب من شأنه أن يدعم نمو الدماغ، وهو جيد للمراهقين والبالغين أيضا. أن نعطي أنفسنا الوقت والسماحية لأن نشترك في أنشطة ممتعة بمفردنا أو مع آخرين حيث نقوم بابتكار أشياء جديدة هو شيء رائع لندع الدماغ يحس بالانطلاق والحرية.  تخيل تفاعلا لا يوجد فيه فائز، نشاط تفاعلي لا يوجد به قوانين صارمة، وقتا يكون الضحك والابتكار والوقوع في الخطأ فيه مقبولا، والجميع منغمسون ويقضون وقتا ممتعا بدون أحكام وبدون فائز وخاسر. إنه وقت اللعب.

إن اللعب من شأنه أن يساعدنا على التفكير خارج الصندوق لأننا نستطيع أن نرى الحياة بأعين تخلو من خوف العقاب أو خجل الوقوع في الخطأ لأن هناك مشاركة واستكشاف، لا تحكم وإهانة.

النشاط السادس: وقت الرياضةPhysical Time 

إن حركة الجسم تُنمي العقل. إن الحركات الرياضية التي تزيد من ضربات القلب لمدة تزيد عن نصف الساعة، والأفضل لمدة خمسة وأربعين دقيقة، هي بداية جيدة. كذلك، فإن حمل الأثقال أو القيام بأنشطة أخرى تقوي العضلات من شأنه أن يدعم عمل الدماغ. نحن عندما نحرك أجسامنا، فإننا نساعد أدمغتنا على إعادة التشكل neuroplasticity، ويساعدنا على التذكر والتعلم، وعلى نمو المزيد من الوصلات بين خلايا الدماغ، وعلى تقوية هذه الوصلات. 

إن ممارسة الرياضة ليس فقط هام لصحتنا أدمغتنا، ولكنه هام أيضا لصحتنا النفسية. فممارسة الحركات الرياضية يساعد على تحسين المزاج العام حتى إذا كنا عرضة للإصابة بالاكتئاب. كما أن ممارسة التمارين بشكل يومي يخفف من حدة التقلبات المزاجية.

تذكر أن ممارسة الرياضة اختيار شخصي. فلا أحد يمكنه أن يفرض عليك القيام بمارسة الرياضة. وهي أيضا مكسب لك. فستشعر بممارستها أنك في حال أفضل، ودماغك سينمو بشكل أفضل، وستصبح أكثر لياقة وصحة.

النشاط السابع: وقت التواصلConnecting Time 

تظهر العديد من الأبحاث أن طريقة تواصلنا مع الآخرين من شأنها أن تجعل لحياتنا معانٍ أكثر، وأن تجعلها صحية، وحكيمة، وسعيدة. إن الوقت الذي نقضيه في محادثة مع الآخرين يساعدنا على التواصل بطرق أكثر دعما بشكل مُتبادَل. وعندما نملك علاقات داعمة فإننا نصبح أسعد، وأصح. كما تظهر دراسات أخرى أننا عندما نكون في الخارج مع الطبيعة، فإننا نشعر باستقرار أكثر، واعتدالا في مزاجنا. إذاً، فإن وقت التواصل هو وقت تواصلنا مع الآخرين، وتواصلنا مع الطبيعة من حولنا.

تواصلنا مع الآخرين يعني ببساطة أن نقضي وقتا مع العائلة أو مع الأصدقاء بشكل مباشر وجها لوجه. إن ما نتلقاه من الإشارات غير اللفظية من تلاقي الأعين، ومن تعبيرات الوجه، ونبرة الصوت، والإيماءات، واللمسات الحانية الملائمة، كل ذلك يصبح مفتقدا في ظل التواصل الإلكتروني. لذلك، إن أمكن، حاول أن تخصص وقتا للتواصل المباشر مع عائلتك أو أصدقائك بشكل يومي. 

وماذا عن الطبيعة؟ إن تقضية الوقت في الطبيعة يساعد على تحسين المزاج وعلى التركيز، وقد يعطينا إحساسا بالتجدد والبهجة. إذا كنت تسكن في المدينة فقد يكون هذا الأمر صعبا أن يتم ممارسته بشكل يومي. ولكن الذهاب إلى الحدائق وتأمل الأشجار والسحب والسماء والقمر قد يكون بداية جيدة. والتواصل مع الطبيعة قد يعني أكثر من التواجد في الطبيعة. فقد يعني العناية بالبيئة بشكل عام، وإيجاد طرق لإعادة التدوير، والترشيد في استهلاك الطاقة.

مصدر الصورة:
https://www.drdansiegel.com/resources/healthy_mind_platter/

ترجمة: مها عادل

مُؤسِسَة المُربي الواثِق

ميتا كوتش ومستشار تربوي

مقالات سابقة:
 §    التربية الجنسية... خطوة بخطوة (٥): الأطفال من ٦ – ٩ سنوات (الجزء الثاني)
§     التربية الجنسية... خطوة بخطوة (٤): الأطفال من ٦ – ٩ سنوات (الجزء الأول)
§     التربية الجنسية... خطوة بخطوة (٣): الأطفال من ٤ - ٦ سنوات
§    التربية الجنسية... خطوة بخطوة (٢): الأطفال من ٣ – ٤ سنوات
§   التربية الجنسية... خطوة بخطوة (١): الأطفال من الميلاد وحتى العامين
§   نصائح مهمة لتعليم الصلاة للأطفال من سن ٧ لـ ١٠ سنوات